لقد عرف الكثير من الناس عن نظام دوكان الغذائي منذ السبعينيات. لقد كانت واحدة من أولى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي نجحت بشكل جيد في الممارسة العملية وأحبها الناس. وأعجبني بشكل خاص أن النظام الغذائي مصمم خصيصًا لكل وزن. لذلك، عليك أولاً حساب مؤشر كتلة جسمك ومعرفة الوزن المثالي بالنسبة لك. تعتمد مدة كل مرحلة من مراحل نظام دوكان الغذائي على ذلك.
هذا النظام الغذائي جيد لأن المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي تعزز النتائج وتهيئ الجسم للانتقال إلى التغذية الطبيعية. لكن لا تأخذ هذه الحقيقة كأمر مسلم به. حتى بعد هذا النظام الغذائي المدروس، يمكنك استعادة الوزن الذي فقدته إذا لم تنتبه لنظامك الغذائي.
لسوء الحظ، فإن نظام دوكان الغذائي غير مناسب للنباتيين. خلال هذا النظام الغذائي يجب أن تستهلك كميات كبيرة من البروتين. مصادر البروتين النباتي لا تحل هذه المشكلة - فهي لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات المحظورة في النظام الغذائي. لكن يمكن للنباتيين أيضًا تجربة نظام دوكان الغذائي لإنقاص الوزن.
مراحل رجيم دوكان والمبادئ الأساسية
نظام دوكان الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقسم إلى مراحل. يعتقد منشئها أن الشخص يمكن أن يفقد الوزن دون أي قيود خاصة إذا حافظ على نسبة معينة من KBZHU. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى استهلاك أكبر قدر ممكن من البروتين، ولكن الكربوهيدرات محظورة. لكن من مرحلة إلى أخرى تقوم تدريجيا بزيادة نسبة الكربوهيدرات وتقليل نسبة البروتينات. تعتمد المدة التي تستغرقها كل مرحلة على وزنك. في الجدول أدناه يمكنك رؤية النسبة التقريبية بين مدة النظام الغذائي والوزن الزائد الذي تريد خسارته. ولمعرفة وزنك المثالي وكمية الجنيهات التي تحتاج إلى خسارتها، احسب مؤشر كتلة جسمك.
يمكن أن تحدث الاضطرابات أيضًا أثناء اتباع نظام دوكان الغذائي. وهذا رد فعل طبيعي تمامًا للجسم تجاه القيود. في هذه الحالة، لا داعي للذعر ونسيان النظام الغذائي. ويجب الرد على أي انحراف في النظام الغذائي على الفور. أولاً، إذا كنت تأكل قطعة من الكعك أو علبة من رقائق البطاطس، فعليك التوقف. يستمر الكثيرون في تناول الأطعمة غير المناسبة للدوكان مما يؤثر سلباً على النتائج. إذا فشلت في المرحلة الأولى، الهجوم، فأنت بحاجة فقط إلى تمديد الموعد النهائي ليوم أو يومين آخرين. في جميع المراحل الأخرى، بعد الانهيار، فإن الأمر يستحق قضاء يوم صيام البروتين.
هجوم دوكان
"مرحلة الهجوم" في نظام دوكان الغذائي هي الأكثر أهمية. يجب أن تبدأ النظام الغذائي بشكل صحيح، وإلا فإن عدم وجود نتائج سوف يلغي أي رغبة في اتباع مبادئه. كن مستعدًا لتناول الكثير من الأطعمة البروتينية أثناء الهجوم. ولكن يجب التخلص تماما من الكربوهيدرات.
الهجوم هو أقصر مرحلة من النظام الغذائي دوكان. ويهدف بشكل خاص إلى فقدان الوزن. لذلك فهي صارمة للغاية، وهذا هو سبب قصر فترة ولايتها. لا يمكن الحفاظ على نظام غذائي البروتين لفترة طويلة، وإلا قد تحدث مشاكل في الأمعاء أو الكلى.
يسمح نظام دوكان الغذائي بتناول الأطعمة التالية أثناء النوبة:
- اللحوم: لحم البقر، والأرانب، والدجاج، والديك الرومي، ولحم الخنزير قليل الدهن؛
- الأسماك بأنواعها (بما فيها الدهنية والغنية بالأوميجا 3) والمأكولات البحرية؛
- بيض؛
- منتجات الألبان: الزبادي الطبيعي، والجبن، والحليب منزوع الدسم، والجبن قليل الدسم؛
- نخالة الشوفان - لا يزيد عن 1.5 ملعقة كبيرة. ل يوميا
- بدائل السكر الخالية من السعرات الحرارية: مسموحة بكل من الاصطناعية والطبيعية؛
ويمكن استهلاك هذه المنتجات، باستثناء النخالة، دون قيود. يمكنك تحضير أي طبق من المنتجات المعتمدة وتناوله في أي وقت. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى التحكم في الأجزاء قليلاً. إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها مرتفعة جدًا، فسوف تواجه التأثير المعاكس لنظامك الغذائي. من ناحية أخرى، من الأفضل عدم تجويع نفسك عمدا لتجنب الفشل.
وحتى لا يصبح النظام الغذائي مملاً يُسمح بإضافة البهارات وقشر الليمون والثوم والبصل والخل والخردل.
يمكن أن يصبح النظام الغذائي البروتيني مملًا بعض الشيء، لذا يجدر تنويع نظامك الغذائي بأطباق دوكان. يمكنك أيضًا تغيير وصفة البودنج أو شنيتزل المفضلة لديك عن طريق استبدال الأطعمة بأطعمة قليلة الدسم وحذف الأطعمة المحظورة. ويمكن استخدام النخالة كبديل للدقيق.
لوجبة إفطار دوكان، يمكنك أن تصنع لنفسك عجة مع الجبن قليل الدسم، فطائر النخالة، الزبادي مع الجبن أو شرائح الجبن واللحوم. لحم البقر قليل الدهن أو الديك الرومي أو الدجاج مع البهارات والأعشاب والبسكويت بالجبن أو السمك مناسب لتناول طعام الغداء. ولتناول العشاء يمكنك اختيار سلطة الحبار مع البيض أو المأكولات البحرية أو شنيتزل.
بديل أو رحلة بحرية
خلال مرحلة "الرحلة" من نظام دوكان الغذائي، يمكنك الاستمرار في اتباع النظام الغذائي الهجومي ولكنك تبدأ بإضافة الخضروات إلى نظامك الغذائي. يتم تحديد المدة على أساس 1 كجم من الوزن الزائد لمدة 6 أيام. أي أنه إذا كنت تريد خسارة 10 كجم في بداية النظام الغذائي، فإن رحلة دوكان البحرية تستمر لمدة 60 يومًا. يُسمح بالطماطم والخيار والسبانخ والفاصوليا الخضراء والملفوف والفلفل والفطر والهليون والشبت والباذنجان والكوسا. لكن البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا والأفوكادو ممنوعة منعا باتا، على الرغم من أنها من الخضروات أيضا. لا تنس النخالة - ملعقتان كبيرتان في اليوم.
قد تكتسب بضعة جنيهات خلال رحلتك البحرية، لكن لا تنزعج. أثناء هجوم البروتين، لا تفقد الدهون الزائدة فحسب، بل تفقد الماء أيضًا. ومن خلال إدراج الخضار في النظام الغذائي، يستعيد الجسم توازن السوائل في الجسم. ولهذا السبب ترى الماء فقط على الميزان. ومع ذلك، إذا قمت بإجراء قياسات، ستلاحظ أنه لا تتم إضافة سنتيمترات إضافية إلى الجوانب.
الرحلة البحرية المتناوبة أو رحلة دوكان عبارة عن مزيج من الأيام المخصصة للبروتين فقط والأيام المسموح بها للخضروات. هناك برامج مختلفة لهذا التغيير. يمكنك الاختيار بين 5/5 (5 أيام من البروتين و5 أيام من البروتين مع الخضار)، 7/7، 5/2 و1/1. ولكن يمكنك تطوير خطتك الخاصة. كل هذا يتوقف على ما هو أكثر ملاءمة لك.
التوحيد
يجب عليك الاستمرار في هذا الجزء فقط بعد فقدان الوزن الزائد بالفعل. الهدف الرئيسي لمرحلة "التوحيد" واضح من اسمها: فهو يعزز النتيجة. في هذه المرحلة تصبح القائمة أكثر تنوعًا. يمكنك الآن تناول الأطعمة التي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. ينقسم الملحق إلى جزأين متساويين، وتعتمد مدتهما على برنامج الوزن المحدد.
خلال "مرحلة الدمج" بأكملها، يمكنك تناول حصة واحدة من الفاكهة كل يوم. أفضل الفواكه لصيام دوكان هي التفاح والبطيخ والجريب فروت والكيوي والخوخ والمانجو والنكتارين والكمثرى. ومع ذلك، لا يزال الموز والكرز والكرز الحلو والعنب المحتوي على الكربوهيدرات محظورًا. يُسمح أيضًا بالخبز (لا يزيد عن قطعتين يوميًا) والجبن الصلب (حتى 40 جرامًا). يمكنك إضافة اللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير إلى نظامك الغذائي. لا يمكن أن يكون هذا مجرد كستلاتة، ولكن أيضًا بضع قطع من لحم الخنزير المقدد.
لحساب مدة الدمج، تحتاج إلى مضاعفة الوزن الزائد في بداية النظام الغذائي بمقدار 10. أي، إذا كنت تخطط لخسارة 10 كيلوغرامات، فيجب أن يستغرق الدمج 100 يوم.
لا تنس إضافة ملعقتين كبيرتين من النخالة إلى نظامك الغذائي اليومي.
في النصف الأول من الدمج، يشمل النظام الغذائي المعكرونة والحبوب (الأرز والكسكس والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) والبطاطس. لكن يجب عليك القيام بذلك تدريجياً، بدءاً بحصة لا تزيد عن 250 جراماً. يمكنك تحمل تكاليف الغداء أو العشاء مرة واحدة في الأسبوع. وفي النصف الثاني من المرحلة، يمكن تناول هذه الأطباق التي تحتوي على الكربوهيدرات مرتين في الأسبوع.
أثناء عملية الدمج، يمكنك أن تمنح نفسك يومًا راحة من النظام الغذائي مرة واحدة في الأسبوع. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك الركض لتناول البرجر والبيتزا. يجب ألا يختلف نظامك الغذائي كثيرًا عن النظام الغذائي، لكن يُسمح بجزء صغير من الطبق المحظور وكأس من النبيذ. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي.
لا تنس أن تأخذ يوم البروتين مرة واحدة في الأسبوع. وهذا ضروري لتنظيم الوزن. بدون يوم الصيام هذا، هناك خطر استعادة عدة كيلوغرامات.
الاستقرار
الاستقرار هو المرحلة النهائية من نظام دوكان الغذائي لفقدان الوزن. ينصب التركيز على الدمج النهائي للنتيجة. لكن هذا لم يعد نظامًا غذائيًا - بل أصبح بالفعل أسلوب حياة صحي. أثناء عملية تثبيت دوكان، يُسمح لك بتناول جميع الأطعمة المفضلة لديك، ولكن يجب عليك اتباع قواعد معينة:
- قضاء يوم صيام مع السناجب كل أسبوع.
- أضف 3 ملاعق كبيرة يوميًا. ل. نخالة الشوفان كغذاء.
- مارس حوالي 20 دقيقة من التمارين الرياضية كل يوم.
- تناول الطعام بشكل حدسي وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا.
المشروبات مسموحة لجميع المراحل
خلال مراحل دوكان الثلاث الأولى - الهجوم، والرحلة البحرية، والتوطيد - يجب عليك تجنب جميع المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. يُسمح بالشاي والقهوة فقط بدون سكر. ومع ذلك، إذا كنت معتادا على المشروبات الحلوة، يمكنك إضافة مادة تحلية خالية من السعرات الحرارية. ولكن يمكنك إضافة الحليب الخالي من الدسم. يُسمح أيضًا بتناول عصير الليمون بدون سكر مضاف. وبالطبع لا تنسى الماء.
خلال نظام دوكان الغذائي يجب عليك تجنب الكحول. يُسمح به فقط في مرحلة الدمج، ولكن ليس أكثر من كوب واحد من النبيذ مرة واحدة في الأسبوع.
ممارسة الرياضة خلال حمية دوكان
يلعب التدريب الدور الرئيسي في كل نظام غذائي تقريبًا. حمية دوكان ليست استثناء. إذا كنت لا تريد جسمًا نحيفًا فحسب، بل أيضًا جسمًا متناغمًا، فخصص نصف ساعة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة. ومع ذلك، إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة لسبب ما، فيجب عليك المشي كثيرًا ورفض المصعد. إنه مجاني، ولا يستغرق الكثير من الوقت، والأهم من ذلك أنك ستحرق السعرات الحرارية وتمرن عضلاتك.
إذا كنت لا تزال تقرر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فقم بإعطاء الأفضلية لتدريب القلب. ولكن يجب أن تبقى مستويات الطاقة عند الحد الأدنى. يمكنك زيادة الحجم من خلال نمو العضلات، وهذا هو الحال مع اتباع نظام غذائي البروتين. ونتيجة لذلك، لا ترى النتائج وتوقف النظام الغذائي.
ماذا يقول الأطباء وخبراء التغذية عن حمية دوكان؟
الفائدة الرئيسية لنظام دوكان الغذائي، بالطبع، هي فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن الفارق الخاص هو إعداد الجسم للانتقال إلى نظام غذائي عادي دون زيادة الوزن. ولهذا السبب يستغرق النظام الغذائي وقتًا طويلاً. وتشمل الفوائد الأخرى للنظام الغذائي ما يلي:
- تخطيط سهل. يحتوي نظام دوكان الغذائي على الأطعمة المحظورة والمسموح بها فقط. وعليك أن تقرر ما يجب طهيه لتناول طعام الغداء. كما أن لها تأثيراً إيجابياً على الجانب النفسي. ليس من الضروري الالتزام بقائمة صارمة كل يوم، لذلك هناك عدد أقل من حالات الفشل.
- تحسين حالة الجلد. يصاب العديد من الأشخاص بالطفح الجلدي على وجه التحديد بسبب سوء التغذية، وخاصة الحلويات والوجبات السريعة. ستلاحظين بنفسك كيف تصبح بشرتك أكثر نقاءً وإشراقًا في الأسابيع القليلة الأولى من النظام الغذائي.
- نتائج سريعة. في المرحلة الأولى، الهجوم، سوف تفقد أكبر عدد من الجنيهات. وهذا أمر محفز للغاية لمواصلة النظام الغذائي لأنه يمكنك رؤية فعاليته في الممارسة العملية.
أجريت دراسة حول آثار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على صحة الإنسان. وكان من أحدث الاكتشافات حقيقة أنه يمكن أن يخفض ضغط الدم والسكر في الدم والدهون الثلاثية. ومع ذلك، لا يمكن إثبات هذا الاتجاه إلا عند النساء، في حين أن نظام دوكان الغذائي لم ينتج نتائج مماثلة عند الرجال.
أثبتت تجربة أخرى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤثر على الجوع لدينا. وأظهرت الاختبارات أن أولئك الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي لديهم مستويات أقل من هرمون الجريلين. هذا هو الإنزيم المسؤول عن شهية الإنسان. وهذا يعني أنه في نظام دوكان، سيختفي شعورك الدائم بالجوع بسبب نسبة البروتين العالية في الطعام.
ومع ذلك، إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بحصوات الكلى، فإن نظام دوكان الغذائي ليس مناسبًا لك. مستويات البروتين العالية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الوضع.
التحضير لنظام دوكان الغذائي
إذا قررت بالتأكيد أن نظام دوكان الغذائي مناسب لك، فلن تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي على الفور. هناك بعض الأشياء التي عليك القيام بها على طول الطريق للتحضير.
- اقرأ جميع القواعد. هذا هو الشيء الأكثر أهمية عند البدء في نظام دوكان الغذائي. إذا قمت بتحريف قائمة الأطعمة المسموح بها، فلن يكون للنظام الغذائي أي تأثير. لتجنب تعلم هذه القائمة، ما عليك سوى لصقها على ثلاجتك.
- القضاء على المنتجات الزائدة. للتخلص من الإغراءات وحماية نفسك من الانتكاسات، عليك أولاً تناول الأطعمة المحرمة أو التخلص منها. عندما يكون هناك شوكولاتة ورقائق في المطبخ، فمن الصعب جدًا اتباع نظام غذائي صارم للبروتين.
- ابحث عن النخالة. نخالة الشوفان لا غنى عنها في النظام الغذائي دوكان. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدامه لإعداد العديد من الأطباق المختلفة. وهذا سيجعل نظامك الغذائي أكثر تنوعًا بشكل ملحوظ.
- حساب توقيت جميع المراحل. احسب بعناية توقيت كل مرحلة. يعتمد الأمر على عدد الكيلوغرامات التي تريد خسارتها.
دعونا تلخيص ذلك
نظام دوكان الغذائي لإنقاص الوزن ليس الأسرع ولكنه فعال للغاية. كن مستعدًا للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك لبضعة أشهر. وإذا لم تكن مستعدا لذلك، فلا يجب أن تبدأ نظاما غذائيا. يتوقف العديد من الأشخاص عن اتباع نظام دوكان الغذائي فورًا بعد الإصابة بالنوبة لأنهم حققوا بالفعل نتيجة معينة. لكنه عادة ما ينتهي بخسارة مجموعة من الجنيهات. لذلك، قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي، يجب أن تفكر في الأمر عدة مرات.